PMDD PMS 改善方法

PMS・PMDD改善方法の基本「体質の改善」その①「日光浴」

日光浴マンガ KAIZEN2_sunbathing manga

 

こんにちは女性ホルモンケアアドバイザーのSallyです。

20代前半にPMDDを発症し10年かかって回復。

「月経前の不調で私と同じ思いをして欲しくない。」

そんな思いで「せいりプラス」を運営してます。

 

改善方法を実践する前に、まずはこちらの記事を読んでくださいね。

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「PMSやPMDDの改善方法」をご覧になる前に読んでいただきたい注意事項をまとめました。

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ここからが本題です。

PMS・PMDD改善方法の基本「体質の改善」<序章>でもお話したとおり、

基本となる改善方法は9つあります。

 

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PMS・PMDD改善方法の基本「体質の改善」<序章>

PMS/PMDDの改善方法 第1回は「体質の改善」です。
ピルに頼らなくてもPMSは改善できるのです。
生理前がツラい方は必見です。

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今回はその一つ目「日光浴」です。

 

日光浴は軽視されがちなのですが、実はとても重要なんです。

子ども時代は学校の授業で「外に出て活動する時間」がありましたよね。

しかし社会人になり室内勤務の場合、1日のうち太陽を浴びる時間は10分も無かったりします。

この記事では私たちヒトにとって日光浴がどれほど重要か解説していきます。

 

 

ヒトは太陽の光が必要

私たちはヒトという生き物(動物)です。

ヒトの自律神経機能の1つに体内時計(サーカディアンリズム)があります。

体内時計は日照量・日照時間・気温などによって変化します。

また「太陽の光を皮膚に当てること」はビタミンDを体内で作るなど様々な効果があります。

 

ヒトの自律神経と光の関係


  • 目覚めて眼に光が入る



  • セロトニンが分泌され、交感神経が優位になり活動が活発になる



  • 夕方、薄暗い光が眼に入る



  • メラトニンが分泌され、副交感神経が優位になり活動はゆるやかになる



  • 眠る


 

ここで出てくるセロトニンとメラトニン。

耳にした事がある方も多いと思います。

この2つは自律神経機能にはとても重要なホルモンです。

 

セロトニンとは

・体内に約10mg存在する神経伝達物質(ホルモン)

・分布は腸内は90%以上、脳には約2%、血液関連の働きをするのが8%

・気分などの精神状態の調節をしているのは、たった2%の脳セロトニン

・脳セロトニンを増やす方法は日光浴必須アミノ酸の接種

メラトニンとは

・脳で作られ、身体の様々な所に存在する神経伝達物質(ホルモン)

・夕方薄暗くなる時間から作られ、私たちをリラックスさせ睡眠導入をスムーズにする

・抗酸化作用が高くホルモンバランスも改善させる

・原料はセロトニンで、日光浴をすると睡眠の質が向上する

 

 

日光浴 Sunbathing

 

日光浴が少ない事で起こる不調

では日光浴が少ないとどのような不調が起きるのでしょうか?

日光浴不足による不調

  1. セロトニン・メラトニン減少により睡眠障害を起しやすい
  2. 骨が脆くなったり循環器系に障害が起きやすい
  3. 季節性感情障害いわゆる「冬季うつ」になりやすい
  4. 日照時間の少ない地域・国に精神疾患の人が多く、光治療が行われている
  5. 排卵前と黄体期後期にはセロトニン分泌が低下するのに加えて、日光浴不足が重なると過食しやすくなる

 

「生理前に甘いもの・しょっぱいものが食べたくなる」

 

これも実は日光浴不足が関係しているんです。

もう少し詳しく「食べ過ぎてしまうメカニズム」をご紹介します。

 

過食のメカニズム


  • step.1

    排卵期・黄体期後期はセロトニン分泌が少ない
    更に日光浴不足でセロトニン分泌が減少


  • step.2

    脳が「セロトニンを分泌する栄養を入れて!」と指令を出す
    つまりセロトニンの原料トリプトファン(アミノ酸が分解されたもの)を要求


  • step.3

    脳がトリプトファンを脳へ送る際に必要なインスリン分泌を増加
    更にセロトニンを活動させるためにナトリウムも要求


  • step.4

    食べたい衝動に駆られ炭水化物(糖質)、脂っこいもの(脂質)、しょっぱいもの大量摂取
    欲しいのはセロトニンの原料(アミノ酸)だが、糖質多目の食事に偏りがち


  • step.5

    血糖値爆上がり~急降下の負のループが発動し過食亢進
    依然として脳は「セロトニンに必要な栄養だってば!」と指令を出し続ける


  • step.6

    過食しても満足しない、欝っぽい状態は続いてしまう

 

この過食メカニズムはダイエット成功の鍵でもあります。

生理前の食べ過ぎの原因を大発見ですよ!

テラスで食事 Dining_on_the_terrace

 

紫外線について知ろう

日光浴で気になるのが紫外線。

紫外線のメリット・デメリットを知りましょう。

 

3つの紫外線

  1. UV-A(近紫外線)日焼けの原因。紫外線を浴びた後に分泌される皮脂はバクテリアを殺す働きがある。
  2. UV-B(中紫外線)日焼けの原因。ビタミンD3を作り骨にカルシウムを吸収させるのに欠かせないもの。
  3. UV-C(遠紫外線)オゾン層でブロックされているので地球には届いていないとされる紫外線。発がん性を高めるが、病院では殺菌としても使用される。

日焼け止めのSPF/PAって何?

SPF・・・UV-Bを防止する効果の強さを表示

P A ・・・UV-Aを防止する効果の強さを表示

*炎天下で長時間活動する場合、日焼け対策は必須

 

UV-AとUV-Bは日焼けの原因や皮膚の老化などデメリットもありますが、メリットも様々報告されているので適度に日光浴をしましょう。

下記リンクは

国立研究開発法人 国立環境研究所 地球環境研究センター

「今日の日照量でどのくらいビタミンDを生成できるか」

日本の各地で分かるサイトです。

ビタミンD生成・紅斑紫外線量情報

モバイル版はこちら

【モバイル版】ビタミンD生成・紅斑紫外線量情報

 

Sally
日光浴不足の体験談

私は夏が大好きで「夏女」と自負していました。真冬になると好きなサーフィンも出来ないし、冷え性が悪化して気付けばうつ状態。急にタバコを吸い始めたり、悲しくなって泣く事が多かったです。ある年の冬に体重の増減が10キロを越えてしまい「冬季うつ」という言葉を知りました。「真冬日は照時間が減るから心身ともに不調になっていたんだな~」と今は理解できます。

 

日光浴しながら運動もしてみよう

「日光浴をしようって言っても何をしたらいいんだろう?」

目的が「健康」だけじゃ気分の乗らないですよね~。

今は感染症の対策をしながら日光浴を楽しみたいですね。

 

Sallyの日光浴+運動パターン

  1. 広い公園でピクニック
  2. カフェまでウォーキング、テラス席でお茶
  3. クルマや自転車ではなく歩いてお買い物へ行く
  4. 遠目のスーパーマーケットへ自転車で行く
  5. 山登り
  6. 子どもと一緒に公園で遊ぶ
  7. 犬と一緒に散歩する

まとめ

いかがでしたか?

9つの改善方法、その1「日光浴」でした。

以下はまとめです。

  • ヒトは光を見ると活動的になり薄暗い光を見るとリラックスする「体内時計」を持っている
  • ヒトは適度に太陽の光を浴びないと精神的不調や睡眠障害を起こしやすくなる
  • 紫外線のうちUV-Bを浴びるとビタミンDを体内で作る事が出来る
  • 日光浴をしながらの運動は心身の不調改善に非常に有効

 

秋・冬のお天気のよい日は是非、外を歩いてみてくださいね!

 

次回は改善方法9つ その2「睡眠」を詳しく解説します。

PMS/PMDDの改善方法、「PMSの改善には日記がイチオシ」も合わせてお読みください。

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  • この記事を書いた人

Sally

Sally 女性ホルモンケア アドバイザー ベーシックコース修了。 ヨガ空間Avyakt主催者。 丸の内ヘルスケアラウンジのコンシェルジュ経験を経て「20歳前後の女子に15年前の自分と同じ思いをして欲しく無い」とこのサイトを執筆中。 20歳~25歳頃までPMDD症状で苦しみ、様々な解決策を模索。 現在PMDDの症状はほぼ解消。 胃アトニー・砂糖依存症・皮膚疾患もち

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