PMDD PMS 改善方法

PMS・PMDD改善方法の基本「体質の改善」その②「睡眠」

改善睡眠マンガMANGA

こんにちは女性ホルモンケアアドバイザーのSallyです。

20代前半にPMDDを発症し10年かかって回復。

「月経前の不調で私と同じ思いをして欲しくない。」

そんな思いで「せいりプラス」を運営してます。

 

改善方法を実践する前に、まずはこちらの記事を読んでくださいね。

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ここからが本題です。

PMS・PMDD改善方法の基本「体質の改善」<序章>でもお話したとおり、

基本となる改善方法は9つあります。

 

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PMS・PMDD改善方法の基本「体質の改善」<序章>

PMS/PMDDの改善方法 第1回は「体質の改善」です。
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生理前がツラい方は必見です。

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今回はその二つ目「睡眠」です。

みなさんは何時間睡眠取れていますか?

女性のみなさんは生理前よく眠くなったり・逆に寝れなかったりしませんか?

「睡眠は大事!」と良く言われますね。

改めて睡眠の大切さを確認してみましょう!

 

22時から夜中3時まではゴールデンタイム

22時から夜中3時は睡眠時間に充てましょう。

この5時間中に「成長ホルモン」が特に分泌されているので「睡眠のゴールデンタイム」と言えます。

子どもの場合は成長を促進するホルモンであり、大人の場合は代謝を促進するホルモンです。

改善睡眠KAIZEN1-1_SLEEP

 

質の良い睡眠に必要な「日光浴」と「リズム運動」

「日光浴」

日光浴をする事で分泌されるセロトニンが睡眠導入をスムーズにするメラトニンの原料です。

メラトニンは薄暗い光を見ると分泌されるホルモンで、夕方から分泌量が上昇します。

分泌されたメラトニンは体の深部の体温を下げ、呼吸や脈を落ち着かせ副交感神経を優位にします。

 

リラックスするとスーっと気持ちよく眠りにつけますね。

 

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リズム運動

一定のリズムで行う運動の事で、エアロビクス・ダンス・踏み台昇降などです。

5分以上行う事で脳セロトニンの分泌を促進する事が出来ます。

 

オススメのリズム運動

①階段の上り下り・・・お尻など大きな筋肉を使うことで代謝も活発になる

②スクワット・・・ 足腰だけでなく腹筋や骨盤底筋にも効果的!お家の中でも続けられる

 

カフェインを避けるのも効果的

 

カフェインは人間を活動的にするが、それは如何なる場合でも助長する

「カフェインを避ける」事は生理前の精神的不調が多い人・不眠にも効果があります。

カフェインは落ち込むと更に落ち込むのを助長させ、イライラするとイライラを助長させます。

改善睡眠カフェインKAIZEN1-1_ caffeine

 

セロトニンを作る栄養素を摂ろう

 

セロトニンを作る栄養素を食事などで取り入れることで睡眠の質は向上します。

セロトニンを作る栄養素

①必須アミノ酸トリプトファン

②ビタミンB6

③鉄

④マグネシウム・ナイアシン・葉酸・ナトリウム等

⑤炭水化物

 

栄養素については別記事で詳しくお話しますのでここではオススメ食材をご紹介します。

 

メモ

①必須アミノ酸トリプトファン・・・新鮮でオーガニックのたんぱく質(肉類・魚類・豆腐・豆など)

②ビタミンB6・・・ニンニク、ピスタチオ、ヒマワリの種、ゴマ、ヒヨコ豆、肉類、魚類

③鉄・・・アサリ・牡蠣・レバー・がんもどき・豆乳・生揚げ・小松菜

④マグネシウム・ナイアシン・葉酸・ナトリウム等・・・素干しサクラエビ、海藻類、ナッツ類・玄米・ソバ・キノコ類・魚類・牛豚肉

⑤炭水化物・・・胃腸が問題ない人は農薬に気をつけた玄米・白米・イモ類を適度に

 

寝る前に深呼吸

 

寝る前は「今日の振り返り」や「明日の予定」を考えがちですね。

でもそれはお布団に入る前で終えましょう。

お布団に入ったら鼻で深呼吸をしてみましょう。

眉間にシワを寄せないように・歯のかみ締めを止めて・アゴは楽に・吐く息を長めにするのがポイントです♪

 

改善深呼吸KAIZEN1-1_DEEPbreath

 

まとめ

 

いかがでしたか?

9つの改善方法、その2「睡眠」でした。

以下はまとめです。

  • 22時から3時までは睡眠のゴールデンタイム
  • 睡眠の質向上は「日光浴」と「リズム運動」
  • 寝れない人はカフェインを控えてみよう
  • 「たんぱく質」「ビタミンB群(特にB6)」「鉄」などを多く含む食品を積極的に摂ろう。
  • 「炭水化物」は玄米・白米を。「塩」も大事。でも適量にしよう。
  • 寝る前はあれこれ見ず・考えず・深呼吸

 

温かいお湯に浸かって体を温めて、質の良い睡眠を取りましょうね!

 

次回は改善方法9つ その3「深呼吸」を詳しく解説します。

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  • この記事を書いた人

Sally

Sally 女性ホルモンケア アドバイザー ベーシックコース修了。 ヨガ空間Avyakt主催者。 丸の内ヘルスケアラウンジのコンシェルジュ経験を経て「20歳前後の女子に15年前の自分と同じ思いをして欲しく無い」とこのサイトを執筆中。 20歳~25歳頃までPMDD症状で苦しみ、様々な解決策を模索。 現在PMDDの症状はほぼ解消。 胃アトニー・砂糖依存症・皮膚疾患もち

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