PMS・PMDD改善方法の基本「体質の改善」その②「睡眠」

こんにちは女性ホルモンケアアドバイザーのSallyです。

20代前半にPMDDを発症し10年かかって回復。

「月経前の不調で私と同じ思いをして欲しくない。」

そんな思いで「せいりプラス」を運営してます。

改善方法を実践する前に、まずはこちらの記事を読んでくださいね。

ここからが本題です。

PMS・PMDD改善方法の基本「体質の改善」<序章>でもお話したとおり、

基本となる改善方法は9つあります。

今回はその二つ目「睡眠」です。

みなさんは何時間睡眠取れていますか？

女性のみなさんは生理前よく眠くなったり・逆に寝れなかったりしませんか？

「睡眠は大事！」と良く言われますね。

改めて睡眠の大切さを確認してみましょう！

22時から夜中3時まではゴールデンタイム

22時から夜中3時は睡眠時間に充てましょう。

この5時間中に「成長ホルモン」が特に分泌されているので「睡眠のゴールデンタイム」と言えます。

子どもの場合は成長を促進するホルモンであり、大人の場合は代謝を促進するホルモンです。

質の良い睡眠に必要な「日光浴」と「リズム運動」

「日光浴」

日光浴をする事で分泌されるセロトニンが睡眠導入をスムーズにするメラトニンの原料です。

メラトニンは薄暗い光を見ると分泌されるホルモンで、夕方から分泌量が上昇します。

分泌されたメラトニンは体の深部の体温を下げ、呼吸や脈を落ち着かせ副交感神経を優位にします。

リラックスするとスーっと気持ちよく眠りにつけますね。

リズム運動

一定のリズムで行う運動の事で、エアロビクス・ダンス・踏み台昇降などです。

5分以上行う事で脳セロトニンの分泌を促進する事が出来ます。

カフェインを避けるのも効果的

カフェインは人間を活動的にするが、それは如何なる場合でも助長する

「カフェインを避ける」事は生理前の精神的不調が多い人・不眠にも効果があります。

カフェインは落ち込むと更に落ち込むのを助長させ、イライラするとイライラを助長させます。

セロトニンを作る栄養素を摂ろう

セロトニンを作る栄養素を食事などで取り入れることで睡眠の質は向上します。

栄養素については別記事で詳しくお話しますのでここではオススメ食材をご紹介します。

寝る前に深呼吸

寝る前は「今日の振り返り」や「明日の予定」を考えがちですね。

でもそれはお布団に入る前で終えましょう。

お布団に入ったら鼻で深呼吸をしてみましょう。

眉間にシワを寄せないように・歯のかみ締めを止めて・アゴは楽に・吐く息を長めにするのがポイントです♪

まとめ

いかがでしたか？

9つの改善方法、その2「睡眠」でした。

以下はまとめです。

温かいお湯に浸かって体を温めて、質の良い睡眠を取りましょうね！

次回は改善方法9つ　その3「深呼吸」を詳しく解説します。

「PMSの改善には日記がイチオシ」です。

日記をはじめると改善のスピードは段違いです！

KEN

余談ですが、我が家では寝るときに↓ホームスターで星を眺めながら寝ています。