PMDD PMS 改善方法

PMS・PMDD改善方法の基本「体質の改善」その③「深呼吸」

炭治郎呼吸

 

こんにちは女性ホルモンケアアドバイザーのSallyです。

20代前半にPMDDを発症し10年かかって回復。

「月経前の不調で私と同じ思いをして欲しくない。」

そんな思いで「せいりプラス」を運営してます。

 

改善方法を実践する前に、まずはこちらの記事を読んでくださいね。

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PMS/PMDD改善方法を読む前に

「PMSやPMDDの改善方法」をご覧になる前に読んでいただきたい注意事項をまとめました。

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「鬼滅の刃」が大ヒットしてますね。

主人公が鬼と闘う物語で、作中では特殊な呼吸法が登場します。

呼吸法で超人的な力を身に付け鬼と対等に戦えるという物語です。

 

そこで、今回はその9つある型の・・・

ではなく9つある改善方法の三つ目、「深呼吸」をご紹介します。

 

さすがに鬼と戦える!なんて話ではありませんが、

9つあるPMS/PMDD改善方法の一つに数え上げられる重要な要素です。

 

ちなみに9つの改善方法については以下をご覧ください。

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PMS・PMDD改善方法の基本「体質の改善」<序章>

PMS/PMDDの改善方法 第1回は「体質の改善」です。
ピルに頼らなくてもPMSは改善できるのです。
生理前がツラい方は必見です。

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今回はヨガ修行者のSallyとして、「ヨガから解説 深呼吸のメリット」をご紹介します。

手っ取り早く読みたい方は「深呼吸の方法」「ヨガの呼吸法」をご覧ください。

 

それでは、「全集中!」で解説していきます。

 

 

 

自立神経系で唯一コントロール可能な「呼吸」

 

私たちの体は自分でコントロール出来ないものが沢山ありますね。

血流・血圧・交感神経・副交感神経・消化・月経サイクルなどなど。

 

わかりやすい例では誰でも心臓の鼓動や空腹、眠気なども

自分の意思で自由にコントロールすることはできません。

 

呼吸に関しても、

細胞ひとつひとつと血液との間のガス交換(内部的呼吸)や

睡眠時の呼吸などは自分でコントロール出来ませんね。

ただし、

 

「目が覚めている時の呼吸」

 

これは自律神経系で唯一意識的にコントロールできます。

 

 

口呼吸と鼻呼吸の違い

呼吸は鼻呼吸と口呼吸がありますよね。でも口呼吸は哺乳類の中でヒトしかしないそうです!

基本は鼻呼吸ですよね。お話をしたり歌を歌うと口呼吸になりますね。

 

「鼻呼吸」

異物をろ過し、鼻の奥を通り加湿されて肺に入る。頭を冷静にする効果もある。

「口呼吸」

ろ過システムが無く口腔内環境の悪化、気管支系も病気にかかりやすくなる。

 

詳しくはこちらのサイトで解説されています。

 

 

 

鼻づまりなどがない限り鼻呼吸をして行きましょう。

次は呼吸の種類の解説です。

 

呼吸の種類

 

呼吸の種類に関しては分類方法によって呼び名が変わるかもしれません。

私はヨガの知識を参考にして分類しました。

 

呼吸の種類

腹式呼吸・・・睡眠時の呼吸。空気は肺の下の方に入り血中の循環が良くなる。

*腹式呼吸は「横隔膜呼吸」と分類することも出来ます。肺の上・中部より下部を使います。

胸式呼吸・・・覚醒時の呼吸。肺を3分の2しか使っていない浅い呼吸。

*胸式呼吸は「鎖骨呼吸」と分類することも出来ます。

肋骨呼吸・・・肋骨を横に開いてする呼吸。ピラティスという運動で使われる呼吸法。

完全呼吸・・・肺の上・中・下全てを使う。ヨガのプラーナヤーマで使われる呼吸法。

 

ピラティスを経験された事のある方はこの違いが分かると思います^^

ピラティスの呼吸をマスターするとお腹引き締まりますよ~!

 

深呼吸のメリット

 

上記にもあるように深呼吸のメリットは沢山です。

ヨガの観点からも呼吸は超重要項目です。

先ほども少し触れましたがヨガの段階に「プラーナヤーマ」(調気法)という方法があります。

みんなが知ってるヨガは「アーサナ」(姿勢法)ですね。

呼吸を深く行う事は体の循環を整え、心も整える効果があります。

 

プラーナーヤーマについてはこちらの本がオススメです。

深呼吸の方法

何度も申し上げますが「鼻で深呼吸」お願いします。

何も考えず、何も見ず。音楽はリラックスするものであればOK

高血圧や気管に疾患がある人は無理は禁物です。

 

楽な座位で始めましょう、寝転がってもOK。

片方の手を胸の上に、もう片方の手を腹部の上に置いて変化を観察しましょう。

 

深呼吸の方法


  • step.1

    まずは肺にある空気を吐ききります。(お腹が凹む。)


  • step.2

    その後ゆっくり息を5秒吸います。膨らみ方を観察しましょう。


  • step.3

    次にゆっくり息を5秒吐いていきます。凹み方を観察しましょう


  • step.4

    5秒吸い、5秒吐くを続け、慣れてきたら6秒、7秒毎と長くしてみましょう。


  • step.5

    好きな呼吸の秒数で5分、10分と毎日続けてみてください。

 

息を吐ききった「後」と吸い始める「前」に「切り替わりの間」があることに気付きましたか?

この「切り替わりの間」は呼吸をしていない「間」です。

これに気付けた方はリラックス出来てきた印です。

正しい呼吸のしかた How to breathe properly

 

 

ヨガの呼吸法

 

左から吸い始める・右から吸い始める方法どちらもありますが一般的には左から吸い始めます。

 

ここではナーディーショーダナプラーナが通る道の浄化という片鼻呼吸法をご紹介します。

楽に座って左手は左の膝あたりに置きましょう。

(出来る人は親指と人差し指で輪を作ってチンムドラー智慧の印にします)

ナーディーショーダナ(片鼻呼吸法)

  • 右手の親指で右の鼻の穴を閉じます。
  • 左の鼻の穴からゆっくり息を吐きます。
  • 左の鼻の穴からゆっくり息を吸います。
  • 右手の薬指・小指で左の鼻の穴を閉じます。
  • 右手の親指を解放して右の鼻から息をゆっくり吐きます。
  • 右の鼻から息をゆっくり吸います。
  • これをくり返していき、5分ほど続けてみてください。

最初は吸う息と吐く息の秒数は気にせず気持ちよく行ってくださいね。

慣れてきたら秒数を同じにする・吐く息を2秒多くするなどしていきます。

ナディ・ショーダナ Nadi Shodhana

 

 

まとめ

いかがでしたか?

9つの改善方法、その3「深呼吸」でした。

以下はまとめです。

  • 鼻呼吸は異物をろ過し、鼻の奥を通り加湿されて肺に入り、頭を冷静にする効果あり。
  • 覚醒時の呼吸は私たちがコントロール出来る唯一の自律神経機能。
  • 深呼吸は鼻で行うほうが効果が多い。
  • ヨガでいう「完全呼吸」に挑戦してみよう。
  • 深呼吸をする時はあれこれ見ず・考えず行う。
  • ナーディーショーダナは体も心も整う。

 

深呼吸習慣をつけると人生何があっても強くなると思います!

ため息じゃなくて深呼吸。

怒りをこめた深呼吸じゃなくて、愛で満ち溢れるような深呼吸^^

ぜひお試しください。

 

 

 

次回は改善方法9つ その4「砂糖を控える」その5「カフェインを控える」を詳しく解説します。

Sallyはかつて砂糖依存症でした。チョコを愛していました。

どんな時も一緒だったチョコ(砂糖のお菓子たち)。

チョコはいつも私を癒し、決して裏切る事の無い大切な存在。

でも2年ほど前「チョコとは離婚しました。」

そんなお話を交えて「砂糖を控える」「カフェインを控える」大切さをお送りします。

 

 

「PMSの改善には日記がイチオシ」です。

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  • この記事を書いた人

Sally

Sally 女性ホルモンケア アドバイザー ベーシックコース修了。 ヨガ空間Avyakt主催者。 丸の内ヘルスケアラウンジのコンシェルジュ経験を経て「20歳前後の女子に15年前の自分と同じ思いをして欲しく無い」とこのサイトを執筆中。 20歳~25歳頃までPMDD症状で苦しみ、様々な解決策を模索。 現在PMDDの症状はほぼ解消。 胃アトニー・砂糖依存症・皮膚疾患もち

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