PMDD PMS 改善方法

PMS・PMDD改善方法の基本「体質の改善」その④+その⑤「砂糖・カフェインを控える」

こんにちは女性ホルモンケアアドバイザーのSallyです。

20代前半にPMDDを発症し10年かかって回復。

「月経前の不調で私と同じ思いをして欲しくない。」

そんな思いで「せいりプラス」を運営してます。

 

改善方法を実践する前に、まずはこちらの記事を読んでくださいね。

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PMS/PMDD改善方法を読む前に

「PMSやPMDDの改善方法」をご覧になる前に読んでいただきたい注意事項をまとめました。

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改善方法の4つ目と5つ目「砂糖とカフェインを控える」をご紹介します。

 

ちなみに9つの改善方法については以下をご覧ください。

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PMSの改善サムネイル PMS Improvement Thumbnails
PMS・PMDD改善方法の基本「体質の改善」<序章>

PMS/PMDDの改善方法 第1回は「体質の改善」です。
ピルに頼らなくてもPMSは改善できるのです。
生理前がツラい方は必見です。

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前回ちょっとお話しましたが、

Sallyはかつて砂糖依存症でした。チョコを愛していました。

どんな時も一緒だったチョコ(砂糖のお菓子たち)。

チョコはいつも私を癒し、決して裏切る事の無い大切な存在。

でも2年ほど前「チョコとは離婚しました。」

そんなお話を交えて「砂糖とカフェインを控える」大切さをお送りします。

 

結論から!甘いものが食べたい時は「セロトニン不足」を疑え!

砂糖やカフェインを摂る習慣・摂り過ぎる時期がありませんか?

生理前や排卵期あたりで「甘いものが食べたい!」

そんな時は「セロトニン不足」をまず確認しましょう。

 

セロトニンは「排卵期」と「黄体期」に減少する事が分かっています。

更に日光浴不足はセロトニンを作る量が減ってしまいセロトニン不足の原因になります。

つまり脳は「甘いもの」が欲しいのではなく「セロトニン」が欲しいんです。

 

過食スイッチが発動する理由はコレ

「セロトニン」を作る際に塩分、たんぱく質、炭水化物などが必要になる為、

「甘いものが食べたい」「しょっぱいものが食べたい」「炭水化物食べたい」

となります。

 

過食の原因は意志の弱さじゃないんだ!セロトニン不足か~。

20歳の頃に知ってたら痩身エステ100万円契約しなかったよ~涙

 

カフェイン」は過剰な行動・思考・感情を引き起こす

またセロトニン不足になると他のホルモン伝達物質とのバランスが崩れ

「過食」「依存」「交感神経優位」などが暴走しはじめます。

ここで「カフェイン」を摂るとこれらに拍車をかける事は想像に容易いですね。

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アルコール摂取の場合

アルコール分解に必要な栄養素を欲しがり食べたくなります。

 

まずは簡単な所から改善していきましょう!

「日光浴」を心がけてみてくださいね。

そして食事はたんぱく質を多めに摂ると良いです。

「砂糖」は要りません、フルーツか炭水化物で「糖質」を補います。

 

下記の「日光浴」記事に「過食のメカニズム」を掲載しています。是非参考にしてください。

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9つあるPMS/PMDD対策のその①はズバリ「日光浴」!
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日光浴の効果と仕組みを解説します。

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「砂糖」の種類

PMS・PMDD改善方法の基本「体質の改善」<序章>でもお話しました「砂糖の種類」

皆さんのお家ではどんな甘味料が置いてありますか?

まず砂糖の種類について見ていきましょう。

このサイトで言う砂糖とは

  • 上白糖グラニュー糖
  • 三温糖
  • てんさい糖
  • 黒糖
  • ブドウ糖果糖液糖
  • ブドウ糖類
  • ノンシュガー系の異性化した糖類

などを指します。

蜂蜜、ドライフルーツ、果物も甘いので気をつけたい食材ですがメリットもあるのでここでは省きます。

 

砂糖は糖質の1つです。

糖質の中で砂糖は「二糖類」(ブドウ糖+果糖の結合したもの)に分類されます。

糖質とは

穀類、豆類、イモ類、砂糖類、果物などに多く含まれ、

それらがブドウ糖に分解されエネルギーとして使われます。

余分なブドウ糖は脂肪に変換され蓄積されます。

糖質は体の維持に必要な栄養素で、特に脳はブドウ糖が唯一のエネルギー源。

不足しても過剰摂取してもいけません。

糖質表

糖質表

糖質についての表を作成してみました。

様々な呼び方があったのでまとめて分かりやすくしました。

吸収が遅い炭水化物で糖質を摂るべきですが量に注意!

しかし消化が悪い人はお腹にいつまでも溜まります涙

ちなみに糖アルコール・人口甘味料・天然甘味料は虫歯にならないそうです。

 

「糖質」は必要だが「砂糖」で摂るべきではない

糖質は必要だけど砂糖は悪影響がある We need sugar, but sugar is a bad influence.

糖質は必要だけど砂糖は悪影響がある We need sugar, but sugar is a bad influence.

 

砂糖などの「二糖類」は10分~1時間で吸収されます。

消化・分解する必要のない「二糖類」以下の単純糖質(直接糖)を摂取後、

血糖値が短時間で急上昇し、短時間で急降下します。

これがグルコーススパイクという血糖値のジェットコースターです。

 

「ブドウ糖果糖液糖」や「ぶどう糖類」という表示の甘味料には要注意です。

遺伝子組み換えコーンのぶどう糖に酵素を使って果糖に変化させて作る甘味料です。

人口甘味料はPMS女性に良くないと著者リネヤ・ハーン氏が綴っております。

 

Sallyが料理に少しだけ使う甘味料はこちらです。

 

月経前の黄体期は血糖値が下がる感覚が通常よりも早くなります。

つまり2~3時間ごとに空腹を感じてしまうんです。

これは本当の空腹ではなく、血糖値の低下によるものです。

この時に食べるものは・・・

ナッツ・砂糖や油の付いていないドライフルーツ・塩味系のせんべいがオススメです♪

でも量には注意してください。

Sallyのように大袋一袋とか一気に食べちゃ高血糖になります。

Sally
胃と相談して食べましょう。Sallyはオレンジやナッツ食べると胃痛起こします。

 

「糖質」は炭水化物で摂ろう

炭水化物は消化吸収まで5~6時間とゆっくり血糖値を上げてくれます。

お米・・・水分もたっぷり含んだお米は炭水化物の中で一番良いと思います。

食パン・・・砂糖はわざわざ摂らなくても食パンには砂糖が入っているものが多いですよね。

小麦類・・・パスタやお好み焼き等 胃腸と相談して食べましょう。

芋 類・・・里芋はSallyの体質に合っていて腸が張ったりしません。

糖質の低い(低GI)炭水化物がオススメですが、胃腸の調子優先だと思います。

 

「カフェイン」は控えよう

コーヒーに含まれるカフェインには、眠気を抑える覚醒作用や疲労感を抑える興奮作用などがあり

日常的にコーヒーを飲まれる方も多いと思います。

しかし、PMSの改善を考えると注意が必要です。

・カフェインは不眠・神経過敏・不安感・イライラを増やします。

・カフェインの継続的摂取は骨粗しょう症を引き起こします。

 

*カルシウムとビタミンDをきちんと摂取していれば骨粗しょう症にはならないという意見もありますが、深刻なPMS症状のある方はいずれにしても摂取は控える方が賢明です。

 

Sally
Sallyはチョコ味が大好きでした。

カフェモカ、チョコチップス、チョコ味ドーナッツ、アーモンドチョコ、100円のピーナッツチョコ。

チョコは世界中で愛されています。

私も心から愛していました。

どこに行く時もカバンに入れて、日本も海外も。

でもその愛は依存に変わり・・・

食事前に1箱全部、食事の替わりにすることも。

でも病気の為に、「チョコとは離婚しました。」

最初は離れるのが苦しくて出戻ったりした半年。

でもその後、準備が整ってすっきり別れる事が出来ました。

 

今ではお友達が来る時や、特別な日に

高級菓子店でお菓子の芸術性も楽しみながら選んで買います。

最近食べたのはインドのお菓子ミータイを6種類ほど(食べすぎ?w)

ノンシュガーチャイと一緒に。

インド菓子は世界一甘いお菓子の1つ。

お祝い事の時に食べます。

コンビニやスーパーのお菓子は殆ど買いません。

娘にはキシリトール100%のお菓子はあげますが、普段からお菓子はあまりあげません。

それでも虫歯になるので気をつけてます><

 

ウチの娘が食べてるお菓子↓

カフェインはPMSに良くない Caffeine is not good for PMS.

まとめ

いかがでしたか?

9つの改善方法、その4,5「砂糖とカフェインを控えよう」でした。

以下はまとめです。

  • 生理前の過食は「セロトニン不足」をまず確認しよう。
  • 生理前は血糖値が2~3時間ごとに低くなるので上手に間食しよう。
  • 糖質は砂糖じゃなく炭水化物で摂ろう。
  • 砂糖は血糖値のジェットコースターのループを引き起こすので控える。
  • カフェインは感情を過度にしやすいので控える。
  • たまには砂糖・カフェインを楽しむのも良いよ♪後悔厳禁。
  • スイーツを食べるなら目にも美しい芸術の高級スイーツを飲み物と一緒に楽しもう!

 

最初から「砂糖抜き」は絶対反動来るので禁止です。

Sallyの場合ゆっくり始めて1年~3年ほどかかりました。

え~面倒くさすぎ!とか言わずゆっくりやって行きましょ?

 

今では「塩味の美味しさ」「野菜そのものの美味しさ」に感動します。

調味料に砂糖がなるべく入ってないものを使うようになり、

今まで「砂糖味」に慣れてたんだな~と驚かされます。

例)子ども用のカレーに砂糖は入れません!!日本の梨の摩り下ろしが一番オススメです。


次回は改善方法9つ その6「自分の消化器官を知る」を詳しく解説します。

サプリ歴10年以上なんですけど・・・

効いてなかったようなんですよ・・・

胃腸が悪かった事に去年2019年に気付いたんですよね。

ああ、今まで費やしたお金と時間は無駄だったのか。

皆さんはそうならないようにしましょうね!

 

 

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  • この記事を書いた人

Sally

Sally 女性ホルモンケア アドバイザー ベーシックコース修了。 ヨガ空間Avyakt主催者。 丸の内ヘルスケアラウンジのコンシェルジュ経験を経て「20歳前後の女子に15年前の自分と同じ思いをして欲しく無い」とこのサイトを執筆中。 20歳~25歳頃までPMDD症状で苦しみ、様々な解決策を模索。 現在PMDDの症状はほぼ解消。 胃アトニー・砂糖依存症・皮膚疾患もち

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