PMDD PMS 改善方法

PMS・PMDD改善方法の基本「体質の改善」<序章>

女性がストレスで甘いものを食べてPMSの原因を作る様子のマンガ Cartoons of women stressing out and eating sugary foods to cause PMS

 

こんにちは女性ホルモンケアアドバイザーのSallyです。

20代前半にPMDDを発症し10年かかって回復。

「月経前の不調で私と同じ思いをして欲しくない。」

そんな思いで「せいりプラス」を運営してます。

 

生理前の時期になると心やカラダの調子が悪くなるPMS(月経前症候群)

そしてうつ病のような深刻な症状を引き起こすPMDD(月経前不快気分障害)

 

PMS/PMDDの改善方法、第1回はPMS・PMDD改善の基本「体質の改善」の序章です。

 

まずこちらの記事をご覧になる前に次の記事を読んでくださいね。

 

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PMSの改善 Improvement in PMS
PMS/PMDD改善方法を読む前に

「PMSやPMDDの改善方法」をご覧になる前に読んでいただきたい注意事項をまとめました。

続きを見る

 

タイトルにもありますが、結論としてPMSの改善方法は

 

「体質の改善」です。

 

PMSの症状は低容量ピルの処方、PMDDの症状ではSSRI(選択的セロトニン再取り込み阻害薬)で医学的に一応の対処は可能ですが、どちらも効果がない場合があります。

また、低容量ピルの場合ではそもそも妊活中の方には使用できない問題や、体質との相性、SSRIの処方では吐き気や便秘、眠気、頭痛などの副作用も報告されています。

 

したがって、ここではPMSやPMDDの症状が出にくくする予防について解説します。

 

通院中の方は必ず担当のお医者さんと相談の上この記事の改善方法を行ってください。

PMDDの原因は体質の改善だけではなく、発症の引き金となる精神的な問題を含む場合があります。これに関しては次回「PMDDの改善方法」でもう少し詳しく解説します。


体を健康に保つホメオスタシス(恒常性)

 

まずはじめに理解してほしいのは、カラダが健康を保つ仕組みです。

一般的に様々な体調不良はホメオスタシスが揺らぐ事で引き起こされます。

ホメオスタシスとは「同じ(ホメオ)状態(スタシス)」を意味する造語で、カラダの状態を維持しようとする傾向を指します。

 

例えば

  • 気温が高い → 汗をかく → 体温が下がる
  • 気温が低い → 体が震える → 体温が上がる
  • 食事を取る → 血糖値が上がる → 血糖値を下げるホルモン(インスリン)を出す
  • ウイルスなどの病原菌が進入する → 白血球が集まる → 病原菌を殺す

 

このように私たちのカラダは意識しなくても様々な場面で正常なバランスをとる行動をおこしています。

 

そして人間の場合、ホメオスタシス は大きく三つの系統で動いています。

  • 自律神経系(脳から背骨にある交感神経・副交感神経)
  • 内分泌系(卵巣などホルモンを分泌する臓器)
  • 免疫系(外部の悪い物質から体を守る白血球達)

 

この3つの系統がお互いに協力しあってカラダのバランスを保っています。

ところが、このような相関性があることから

例えば、「睡眠不足が肌荒れやニキビの原因になっている」のは

 

  1. 睡眠不足が自律神経の機能を低下させ
  2. 内分泌系の働きや免疫系の働きを狂わせてしまい
  3. 結果として肌荒れになる

 

ということが起こります。

このようにホメオスタシスは悪影響に関してもお互いに連動しているのです。

ホメオスタシスは三つのバランスで成り立つ Homeostasis is a balance of three things

 

 

主な原因は4つ

 

「生理の基礎知識③ PMS(月経前症候群)の症状と原因」の記事で下記を紹介しましたが、

PMSの症状は200以上あると言われています。

基礎編3サムネイル
参考生理の基礎知識③ PMS(月経前症候群)の症状と原因

生理(月経)前になると気分の落ち込みや体調の不良が引き起こされるこの症状をPMS(月経前症候群)と呼びます。
ここではPMSとはなにか解説します。
チェックシート付き!

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PMSの主な原因は4つあります。

 

ポイント

  1. 自律神経の乱れ・免疫力低下
    • 排卵日前後と月経一週間前(黄体期後期)に、2つの女性ホルモン値が大きく変化します。この大きな変化が原因で自律神経が乱れやすくなり、免疫力が低下することによって様々な部位に不調が起きると考えられます。
  2. 食生活
    • 偏った食生活の蓄積で心身の不調が起こります。
  3. セロトニン分泌の減少
    • 排卵日前後と月経一週間前(黄体期後期)に女性ホルモンのエストロゲン値が急降下します。この同じ期間にセロトニンが減少する現象が起こり気分障害や睡眠障害などを引き起こすと考えられています。
  4. 運動不足
    • 体を適度に動かさないと筋力の低下や血行不良により心身の不調が起こります。

 

ではこれらの改善方法はどのようなものでしょうか

 

改善方法は9つ

 

改善方法は以下の9つです。

9つの改善方法

  1. 日光浴をする
  2. 睡眠をきちんととる
  3. 深呼吸(吐く息を長めに)
  4. 砂糖を控える
  5. カフェインを控える
  6. 自分の消化器官を知る
  7. 質の良い油と調味料を摂る
  8. 必要な栄養の食材を摂る
  9. 体を動かす

 

以上が9つの改善方法です。

次はこれらを簡単に解説していきます。

 

ココに注意

これらをまずは1ヶ月、続けられたら3ヶ月行ってみてください。

もし改善が見られない場合は別の原因を探す必要があります。

 

別の原因についてはこちらの記事をご覧ください。

基礎編3サムネイル
参考生理の基礎知識③ PMS(月経前症候群)の症状と原因

生理(月経)前になると気分の落ち込みや体調の不良が引き起こされるこの症状をPMS(月経前症候群)と呼びます。
ここではPMSとはなにか解説します。
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①日光浴をする

 

日光浴とは太陽光を目に取り込み、肌に浴びせることです。

春・夏は日差しが強いので適度で構いません。

秋から冬は積極的に1日15分~30分しましょう。

紫外線が気になるかもしれませんが、

秋から冬はサングラスやカラーコンタクトをせずに気持ちよく日光浴を続けましょう。

日光浴は沢山の良い効果がありますよ!

You can't look directly at the sun.

 

②睡眠をきちんととる

22時から夜中3時は睡眠時間に充てましょう。

この5時間は自律神経系を整え代謝や成長を促進するゴールデンタイムです。

 

成人して10時間以上の睡眠を取っている方は睡眠障害を起こしている場合もあります。

日光浴をしてリズムを整え、それでも寝すぎる場合はストレスなど別の原因を探りましょう。

 

③深呼吸(吐く息を長めに)

眠る前に吐く息を長めにしてゆったりと深呼吸を5分~10分してみましょう。

出来れば1日に10分の深呼吸を数回してみましょう。

 

吸う息は交感神経を高め、吐く息は副交感神経を高めます。

自律神経系で唯一意識的に調整できるのが目覚めているときの「呼吸」です。

そして「鼻呼吸」は異物をろ過し、鼻の奥を通り加湿されて肺に入ります。

口呼吸は異物をろ過するシステムが無いので、口腔内環境の悪化、気管支系も病気にかかりやすくしてしまいます。

正しい呼吸のしかた How to breathe properly

 

④砂糖を控える

 

砂糖の摂取量のコントロールもPMSの改善に役立ちます。

このサイトで言う砂糖とは

  • 上白糖グラニュー糖
  • 三温糖
  • てんさい糖
  • 黒糖
  • ブドウ糖果糖液糖
  • ブドウ糖類
  • ノンシュガー系の異性化した糖類

などを指します。

蜂蜜、ドライフルーツ、果物も甘いので気をつけたい食材ですがメリットもあるのでここでは省きます。

 

・砂糖を摂ると「高血糖⇔低血糖」という負のループを招きます。

・砂糖を摂り続けると免疫系(白血球達)の能力を低下させます。

・砂糖は摂れば摂るほど老化を早め、様々な病気を引き起こします。

糖質は必要だけど砂糖は悪影響がある We need sugar, but sugar is a bad influence.

 

糖質とは

穀類、豆類、イモ類、砂糖類、果物などに多く含まれ、

それらがブドウ糖に分解されエネルギーとして使われます。

余分なブドウ糖は脂肪に変換され蓄積されます。

糖質は体の維持に必要な栄養素で、特に脳はブドウ糖が唯一のエネルギー源なので不足しても過剰摂取してもいけません。

 

⑤カフェインを控える

コーヒーに含まれるカフェインには、眠気を抑える覚醒作用や疲労感を抑える興奮作用などがあり

日常的にコーヒーを飲まれる方も多いと思います。

しかし、PMSの改善を考えると注意が必要です。

・カフェインは不眠・神経過敏・不安感・イライラを増やします。

・カフェインの継続的摂取は骨粗しょう症を引き起こします。

 

*カルシウムとビタミンDをきちんと摂取していれば骨粗しょう症にはならないという意見もありますが、深刻なPMS症状のある方はいずれにしても摂取は控える方が賢明です。

カフェインはPMSに良くない Caffeine is not good for PMS.

 

⑥自分の消化器官を知る

胃腸が元気でないと何を摂取しても、断食しても効果は期待できません。

まずは胃腸を整える事、胃腸に優しい食生活に切り替えてから栄養素を取り入れましょう。

 

胃腸に優しい食事

  • 香辛料を控える
  • 砂糖を控える
  • 脂っこい料理を避ける
  • 温かい食べ物を摂取する
  • 飲み水にはミネラルウォーターを飲むように努める
  • 卵・乳製品・肉類を控える
  • 炭水化物を8分目にしてよく噛んで食べる

胃アトニーはつらいので体質を調べましょう Gastric atony is hard, so let's check your constitution.

⑦質の良い油と調味料を摂る

 

質の良い油を手料理で摂ろう

 

油は悪ではありません。

脳の60%は脂質ですので良質な油の摂取は脳にも大切です。

 

外食や加工品の揚げ物などは質の悪い油を使用している事が多くPMS・PMDDを悪化させる原因になります。

 

質の良い調味料を摂ろう

 

なるべく化学調味料などが入っていない調味料を使いましょう。

 

味噌・塩・醤油・洋風だし・中華だし・めんつゆ・みりん・マヨネーズ・ソース・ケチャップなど

ちょっと金額が上がっても見直してみてください。

商品に書かれている原材料一覧で砂糖などの糖類が上位に書かれていないか気をつけましょう。

 

質の良い調味料は素材の味が良いので味の深みがぐっと増します。

更に沢山調味料を使わなくても味が良く出来上がるので、料理が苦手な人にもオススメします。

調味料はきちんと選ぼう Choose your spices properly.

⑧必要な栄養の食材を摂る

 

良質なたんぱく質を摂ろう

 

胃腸の弱い方はボーンブロス、鰹節の出汁や骨の出汁おすすめです。

たんぱく質(特に必須アミノ酸)を摂らない事には月経前症状は改善しません。

 

プロテイン、サプリも何年も試しましたが食材で摂るのが一番だと思います。

たんぱく質には植物性たんぱく質と動物性たんぱく質があります。

 

ヴィーガン・ベジタリアンの方は豆類でたんぱく質摂取が多いです。

ノンベジタリアンの方は動物性たんぱく質摂取、特にお魚が良いです。

 

そして炭水化物を適度に取ることもアミノ酸吸収には大事なので過度な糖質ダイエットはNGです。

食事を娯楽にしてはいけない Don't let food be your entertainment.

その他の月経前の不調改善に大事な栄養素については後ほど詳しくお伝えします。

 

⑨体を動かす

 

「体は動かすためにあります。」

 

これ知ってました?

忘れてませんか?

Sallyには目から鱗でした。

 

 

体を適度に動かさないとどうなる?

  1. 体が硬くなる、コリが発生する。
  2. 血流が悪くなる、冷えが出る、代謝が悪くなる。
  3. 様々な部位に不調が出る。

 

 

オススメ運動

  1. 有酸素運動・・・ウォーキング・水泳・ヨガ(姿勢法)など
  2. 無酸素運動・・・スクワットなど
  3. リズム運動・・・階段昇降・一定リズムのダンスなど

「3つも運動できないよ!」と言われそうですね。

 

 

ではこれなら如何でしょう!

 

ハミガキのように生活習慣にする程度の軽めのプラン

  1. トイレ後に10回スクワット(無酸素運動)
  2. なるべく階段昇降(リズム運動)
  3. 10分でも鼻呼吸で深呼吸+簡単なヨガ(姿勢法)

 

毎日が難しければ2日ごとなど試してみてください。

1ヶ月続いたら誰かにほめてもらいましょう!

2ヶ月続いたらきっと代謝があがって体が軽い感じがするはずです。

3ヶ月続いたらもっと運動したくなるキラキラのあなたが居るはずです。

運動すると精神状態も良くなります Exercise improves your mental state.

 

まとめ

 

いかがでしたか?PMS/PMDDの改善方法の基本「体質の改善」でした。

 

まとめると

  • PMSは内分泌系のはたらきで、ホルモンバランスの急激な変化が引き起こす
  • 内分泌系は自律神経系・免疫系と密接に影響しあう(ホメオスタシス)
  • ホメオスタシスは生活環境に影響をうけるため、生活環境の改善がPMSの改善になる

 

そして改善方法は

9つの改善方法

  1. 日光浴をする
  2. 睡眠をきちんととる
  3. 深呼吸(吐く息を長めに)
  4. 砂糖を控える
  5. カフェインを控える
  6. 自分の消化器官を知る
  7. 質の良い油と調味料を摂る
  8. 必要な栄養の食材を摂る
  9. 体を動かす

 

以上の9つの方法でした。

最後に、PMSを改善できたSallyのビフォーアフターです。

生活改善でPMSが回復する前と後 Before and after PMS recovery with lifestyle improvements

今回の記事では改善への概要を解説しましたが、今後それぞれの改善方法をより詳しく解説していきます。

PMS/PMDDの改善方法、次回は「PMSの改善には日記がイチオシ」です。

 

 

注意

このサイトは女性ホルモンケア アドバイザー有資格者によって運営しておりますが、医療従事者ではありません。

このサイトで紹介する改善方法は経験則による個人的なものであり、閲覧者様が当サイトで紹介した方法を遂行した事によるトラブルには一切責任を負いかねます。予めご了承ください。


医療従事者の方へ

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可能な限り科学的事実に即した記事執筆を心がけておりますが、万が一事実と異なる箇所がありましたらご指摘いただけると幸いです。

  • この記事を書いた人

KEN

映像の編集者。 2000年からポスプロ勤務→2007年からフリーランス→現在リモートワークを実践中。 PMDDやPMSと闘うSallyのパートナー Sallyと出会って初めて月経前症状を知る。 ちなみに2型糖尿病患者

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