PMDD PMS 改善方法

【考察】生理前の精神的変化と上手く付き合う

精神モード

こんにちは女性ホルモンケアアドバイザーのSallyです。
20代前半にPMDDを発症し10年かかって回復。
「月経前の不調で私と同じ思いをして欲しくない。」
そんな思いで「せいりプラス」を運営してます。


前回「PMSの改善には日記がイチオシ」を記事でご紹介しました。

現在でも「せいりぷらすにっき」を続けていて、

それをもとに生理前の精神的不調について研究してます。

PMS/PMDD改善方法をもっと具体的に今回は考えてみます。

「生理前の精神的変化と上手に付き合えないものか」

これと上手に付き合えたら周囲の人にも迷惑かけないし、

何より自分が楽ですよね。

 

まず「自分の生理前」はいつ頃なのかを把握する

★排卵日っていつ??

『精神的不調が特に出やすいのが生理前(つまり排卵後14日)』←これ標準です。

「じゃあ排卵日って生理から14日後だからそこから2週間気をつけてみよ♪」

と思って行動していましたが・・・甘かった。

私の場合、生理周期が33日から45日とバラバラなんです。

排卵日がいつなのか分からないので、生理1週間前がいつなのかが分からないんです!

生理が来て「あ〜やっぱり生理前だったんだ。」と後で気づくんです苦笑

「これじゃあいつまで経っても生理前の不調改善をして行けない!!」

「どうしたらいいの!?」

手がかりはあります!それは体温です。

排卵後のこの時期を黄体期と言ったりします。

黄体期は平熱よりも高温になるのが続きます。

 

ここで頼りになるのは婦人体温計

婦人体温計は6ヶ月記録してくれるし目覚まし機能もある優れもの。

5年くらい持ちますからちょっと高いけどオススメしますよ!

Sally
「婦人体温計は女性のたしなみです。」

 

婦人体温計とモード確認婦人体温計を毎朝目覚めた瞬間に布団で測ります。

私の平熱は36.5℃

排卵してると思われる時は36.0℃くらいです。

36.7℃以上になると高温とカウントしてます。

高温が10日から12日ほど続くと生理が訪れます。(記録超大事!!)

 

ここ最近は月経サイクルが長くて排卵日が正直分かりませんw

でも低体温36.0℃台が出る時期が3回位続きます。

(参考:過去記事の12月体温)

生理初日から数えて12日~15日、20日~24日、23日~25日頃

高温になってくるのが27日~30日頃から

30日から高温になって42日頃に生理が来る感じです。

高温の日は精神的不調が出ていることがほぼ100%

つまり高温が続き始めたら「生理前」=「生理前の精神的不調期間」という事です。

 

このようにして体温を手がかりに「自分の生理前」を見つけて行きましょう^^

 

次に「精神的不調の出る時期」と「症状」の重さ等を把握する

自分の排卵日と生理前が生理初日から数えて何日目が多いか把握出来ましたか?

次に把握したいのはコチラ↓

 

★生理前のどの時期くらいにどのように症状が出てる?

私の場合はこうです。

生理の1週間前は特に精神的不調が出現し始め、生理3日前、2日前に1番重くなる。

下のグラフは2020年12月13日からの体温推移です。

低温期間が3回ほどありましてどこで排卵してるか謎。

生理初日から数えて30日目から36.7℃以上の高温になっています。

40日目に生理が来ました。

生理前グラフ

人によっては排卵後から生理日までずっとひどく出る人。

排卵日から徐々に不調が出て生理前日に1番重く出る人。

他にも生理が来て経血が止まった2日間落ち込んで、排卵日前後で落ち込んで、生理前1週間落ち込み・無気力とか。

「しかも!生理前の精神的不調って・・・

毎月同じ時期に同じ程度で同じ症状が出るとは限らないんですよね~。」

もう本当色々です~苦笑

でもまあ大体で把握していきましょう^^

 

自分の精神モードを把握する

それでは高温の時期、黄体期後期に私Sallyはどのような症状が出ているでしょうか。

実はつい最近、発見をしたんですよ!

これPMDD発症20歳、症状が落ち着いたのが27歳位で、今ほぼ症状消失して・・・

まさに17年にして気付いたんですよ。

 

それは「朝一から精神的不調モードになっている。」という事です!

朝、目覚めてそのモードなのですよ!

だから気づけなかったー!!でも今回ホント大発見!!!!

「これを読んでいるアナタは17年分の得をしていますよお嬢さん!!w」

え!?そんなの分かってたよって!??

私は気付きませんでした・・・苦笑

 

★Sallyの3つの精神モード

Sallyには大きく分けて精神の3つのモードがあります(多分w)

これが生理前だとガラっと違うんですよね。

人格障害みたいに、いつもの自分をすっかり忘れてしまう。

これは1日ごとに違います。

昨日は交感神経優位でバリバリに仕事したけど、今日はもうダメ。とか結構あります。

3モード

・通常→「ヨガの事、神様の事、シュローカの朗誦の事」

朝、顔を洗って綺麗にして、お祈りを朗誦して朝が始まるのが日課です。

朝目覚めると「ヨガを何時に今日は出来るかな?お祈りとお供え物は何にしようか。」とすぐ考えます。

 

・黄体期で交感神経優位【興奮】→「仕事の事、スケジュールの事、買い物の事」

朝目覚めると、すぐに仕事や本日のイベントの事を思い浮かべ、ヨガや神様のお供えなどをすっかり忘れて朝の支度をしてしまう!!

2時間後くらいに「あ!!お祈り忘れた!!」となります。つまり通常モードじゃないんです。

 

・黄体期で落ち込みが酷くなりそう【停滞】→「体の不調、不安感、焦燥感、お金の心配など」

朝目覚めて、どんよりとして頭が動かない。大体雨や雪、天気の悪い日に多いんですけど。

「育児や掃除面倒くさいな~。」という思考で頭が埋め尽くされた状態で活動始めます。

その後もキリキリしたりして辛くて泣きやすかったりします。

もちろんヨガのことを後で思い出し、無理矢理やって結局全然集中できず止めてしまいます。

こういう時期に美容院やエステやスーパー銭湯行っても全然癒されなかったりします。

 

このように朝目覚めた瞬間何を考えているかで自分のモードを把握する事が出来るようになったんです。

これって私にとってはとても助かります。

自分で前もって気をつけることが出来るので誰かに迷惑をかけるのも最小限に出来る。

それは自分に無理させない事にも繋がると思います。

 

貴女はどんなモードがあるか朝起きて自分の思考をチェックしてみてくださいね^^

KEN
ヨガばっかりじゃなくて、僕のことも朝から考えて欲しいな。
も!もちろん!!

ごめん。いつも一緒にいるし優しいから安心しちゃってるんだよね。

大草原の小さな家一緒に観よう!!

 

本日の精神モードを把握し対策

朝一婦人体温計を口で測りながら自分のモードを確認できたら、

次にすることを挙げてみました。

 

・通常モードはそのままでOK

 

・交感神経優位状態【興奮】

パートナーに自分の状態をアナウンスする。

人との交流がある場合は尊敬・感謝を忘れず自分の意見は控えめにすること。

言葉のチョイスに気をつける。

ペースを加速させすぎない様に、計画を詰め込みすぎない様に作業する。

夜21時以降はPC・スマホなどの作業をしない。

SNSをしすぎない。睡眠を8時間取る。

 

・落ち込みモード【停滞】

パートナーに自分の状態をアナウンスする。

子供にも「元気がないからごめんね。」と心配かけない程度にさりげなくアナウンス。

SNS・人との交流はなるべく避ける。

心がほっこりする、笑顔になれる映像や音楽、香りなどを積極的に取り入れる。

無理をしない、運動もマッサージ程度に。

食事関しては落ち込んでいる時に一人でなるべく食事をしない(過食するため)。

ファストフードを食べず美味しい栄養のあるものをなるべく食べる。

 

これはあくまでまだ対策を列挙してみただけで実践はしていません。

でも私の場合は効果があると思います。

ご参考にしてみてくださいね♪

 

その他の黄体期後期に起こる変化

①食事

・黄体期は食事の嗜好が変わる。

・肉類、しょっぱいもの、甘いものが欲しくなる。

②態度・行動・思考

・口調が強い。

・相手の会話にカチンと来ることが多い。

・考え方がイノシシの様に一点だけになる。(私は亥年)

・足音が大きくなる・小走り。

・買い物をする時期も黄体期が多いことに気づく!!(ストック品購入や美容院など)

・掃除をしまくる。(模様替えなども)

・色々な見直しとかもする。(自分の日記帳の振り返り・保険契約・月額契約・ファイナンシャルプランの見直しとかもこの時期かも)

Sally

↑今は結婚しちゃったから見直さないけど、

「この彼氏でいいのかな。」

とかも黄体期に見直して「別れた方がいいな。」と判断し

別れ話が出るのもこの時期!思い出しましたーーー爆笑

当時の彼氏の皆様ご迷惑をおかけしました。

 

★交感神経が下がらない夜は

・朝方までの作業が出来る。

・睡眠時間が短く作業時間・自由時間が増える。

・頭のキレが良くなり回転が早くなる時もある。

後回しにしてた「調査したい事柄」、「本読み」、「勉強」、「作業」とかもこの時期にやっつけてしまう事が実は多いです。

 

Sally
この時期に頭や体を動かし過ぎないように気をつけながら、

集中力が増すこの期間に効率よく行動するのはなかなか良いと思いました。

まあ、このモードになるかどうかはその日の朝・もしくは前日の夜にならないと分からないかもだけど・・・

 

★落ち込みが酷い場合

・キシカンネン・自殺願望←今はありません

・自傷行為の発作←今はありません

・忘れっぽい

・悲観的

・無気力

・猜疑心

 

如何でしょうか。皆さんは心当たりありませんか?

どんな症状が出てるかを客観的に列挙するのは効果的ですよ~

 

大事なのは自分を大事にすること

生理前の精神的不調は風邪気味と一緒で病気気味な感じ。

通常の貴女ではないわけですよ。

だから落ち込まず淡々と列挙して受け止めて、対策すれば良いんです♪

上手く行かない事もあります。

なるべく逃げないで受け入れて欲しい。

我慢しろとは言ってません、

ただ「幸せになる」ことを諦めないで欲しいんです。

 

「そんな自分もあるよね。」

「今は辛いけど少しずつ対策していけば、必ず症状は解消される。」

「お医者さんや○○の力はお手伝い。自分で治していける。」

「私の体は私が一番癒す事が出来る。」

「もう私は自分を傷つけない。否定しない。」

「私は腹の底から思い切り笑ってキラキラと輝いて過ごすんだ!」

これは私が体験した結果、感じた言葉です。

 

婦人科の先生も、漢方薬もその他の治療もお手伝いはしてくださいます。

でも一番の癒し手はあなた自身です。

私は医療の知識がなくても自分で自分を長い時間見つめて少しずつ改善しました。

このブログを読んでいる方はどうか最短で良くなってください。

 

ちょっと注意すること)

私は薬を飲んでいたりピルも飲んでいないので自分の症状を判断しやすいです。

しかしこれをご覧になっている方で服用や治療されている方はご注意くださいね。

 

まとめ

今回は「生理前の精神的変化と上手く付き合う」を考察してみました。

まとめると

①自分の生理前や排卵日を把握する

②精神的不調の出る時期と症状を把握する

③自分の精神モードを把握する

④本日の精神モードを把握し対策をする

⑤各モードのその他の変化を把握する( 食事や行動など)

⑥対策がうなくいかなくても落ち込まない・責めない・そして逃げない

 

⑥に関しては「へ~」くらいに留めてくださいねw

時には時間というお薬が必要な時もあるな~って経験上思います。

来年は今の辛い自分を振り返って笑って過ごせるように、今から少しずつ改善策見つけていきましょうね。

 


注意

このサイトは女性ホルモンケア アドバイザー有資格者によって運営しておりますが、医療従事者ではありません。

このサイトで紹介する改善方法は経験則による個人的なものであり、閲覧者様が当サイトで紹介した方法を遂行した事によるトラブルには一切責任を負いかねます。予めご了承ください。


医療従事者の方へ

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可能な限り科学的事実に即した記事執筆を心がけておりますが、万が一事実と異なる箇所がありましたらご指摘いただけると幸いです。

  • この記事を書いた人

Sally

Sally 女性ホルモンケア アドバイザー ベーシックコース修了。 ヨガ空間Avyakt主催者。 丸の内ヘルスケアラウンジのコンシェルジュ経験を経て「20歳前後の女子に15年前の自分と同じ思いをして欲しく無い」とこのサイトを執筆中。 20歳~25歳頃までPMDD症状で苦しみ、様々な解決策を模索。 現在PMDDの症状はほぼ解消。 胃アトニー・砂糖依存症・皮膚疾患もち

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