PMS・PMDD改善方法の基本　その⑦「質の良い油・調味料を摂る」～油編～

こんにちは女性ホルモンケアアドバイザーのSallyです。

20代前半にPMDDを発症し10年かかって回復。

「月経前の不調で私と同じ思いをして欲しくない。」

そんな思いで「せいりプラス」を運営してます。

改善方法を実践する前に、まずはこちらの記事を読んでくださいね。

改善方法の7つ目「質の良い油・調味料を摂る」をお伝えします。

ちなみに9つの改善方法については以下をご覧ください。

皆さんは自炊してますか？

それとも家、の料理長がいらっしゃいますか？

どんな油や調味料をお使いですか？

料理長が何を使っているかご存知ですか？

今回はSallyが体験した

油・調味料を替えたことによる効果をご紹介します。

調味料はきちんと選ぼう　Choose your spices properly.

ここだけ読んで質の良い油を今すぐ摂り始めよう

精神的不調改善に脳の質を良くするのは必須！

それではどのようなオイルを選べばいいか見ていきましょう！

オメガ6系脂肪酸（必須脂肪酸）

オメガ6系脂肪酸は

平均７g/日必ず摂りましょう

これらは

• 菓子
• パン
• マヨネーズ
• カップ麺
• 総菜など

加工食品やファストフードに使われています。

こうした「見えない油」の食品によるオメガ6の過剰摂取に注意です！

全く摂らない油抜きはNGですよ～。

オメガ3系脂肪酸（必須脂肪酸）

こちらも

平均２ｇ/日必ず摂りましょう

オメガ3系脂肪酸は

• エゴマ油
• アマニ油
• 青魚

に含まれます。

要冷蔵で1ヶ月で使い切りましょう。

私は今回こちらの商品を試しています。

サチャインチオイルって言うオイル。

アマニ油よりも臭みが少なく、

エゴマ油のようなえぐみが少ない。

ドレッシング替わりに重宝してます。

一番は納豆に混ぜちゃうのが楽♪

サチャインオイルはこちらでも取り扱いがあるようです。

オメガ9系脂肪酸

オメガ9系脂肪酸は、揚げ物や炒め物にオススメです。

• オリーブオイル
• べに花油
• なたね油（ハイオレックタイプ）
• 落花生油など

などに含まれています。

*ちなみに、遺伝子組み換えが多いのはキャノーラオイルだそうです。気をつけましょう。

ギーは栄養満点！！

沢山の効果があるギー。是非お試しください！

Sallyオススメはやっぱりギーです。

常温保存可能で消費期限が長く、バターやマーガリン替わりになります。

ギーは飽和脂肪酸を多く含みますが、その他にも

上記で紹介した必須脂肪酸の

• リノール酸（オメガ６系）
• オレイン酸（オメガ9系）

を含み、

さらにビタミンA,Eも豊富に含みます。

更に牧草を食べている牛のミルクで作ったギーをグラスフェッドギーと言いますが、

グラスフェッドギーにはオメガ３系脂肪酸も入っているとの事！

良質な脂質を摂る事が何故大事なのか。

まずは「何故食事をするのか」改めて確認していきます。

食事は３つの活動の為にある

からだには３つの活動のために食事をします

参考リンク　栄養に関する基礎知識-国立循環器病研究センター病院-

食事をし栄養が吸収されると身体が健康になり、私たちは身体を自由に元気に使うことが出来ます。

必要な栄養素が欠乏すると体に支障が出てきます。

「身体に３つの活動をさせ健康を保つ」為に食事をしているんです。

Sally

今回は油・調味料のお話。はじめに脂質に注目していきます。

身体には４つの脂質が血中に存在し、

それぞれエネルギーになったり、身体の様々な所で必要です。

脂質はダイエットの敵ではなく、必須栄養素です。

脳の細胞を作るのに必要なオメガ３系脂肪酸とオメガ６系脂肪酸は大変重要！

脳の6割が脂質で4割がタンパク質で出来ているそうです。

その脂質６割は25％がDHA（オメガ３）で

75％リン脂肪コレステロール。

体内で生成出来る脂質もあります。

体内で生成出来ない脂質は食事から摂取しなくてはなりません。

Sally

食事で摂る脂質（脂肪酸）はどのようなものかを見ていきましょう。

脂質（脂肪酸）には二種類

油やラードなどの脂身を食べ、体内で脂肪酸に変わります。

脂肪酸には飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の二種類があります。

それではそれぞれの脂肪酸を詳しく解説していきます。

難しければ後ほどご紹介する表をご覧になってくださいね♪

【飽和脂肪酸】

常温で固まりやすいです。

• バター
• ラード
• ココナッツオイル*
• パームオイル

などに多く含まれます。

飽和脂肪酸　摂取量は１８歳以上７g/日以下。

必須脂肪酸ではないのでなるべく少なめ。

*ココナッツオイルは脳細胞の修復に有効と言う研究結果が出ています。

食べるならココナッツオイルをオススメします。

【不飽和脂肪酸】

常温で固まりにくい液状です。

魚油（青魚）、植物油（トウモロコシ油・大豆油・サラダ油等）、クルミ、えごまなどに多く含まれます。

トランス脂肪酸もここに分類されます。

マーガリン、ショートニング、加工油脂などに含まれ健康被害も。

1日２ｇ程度であれば問題ないということですが、

必須脂肪酸ではないので避けたほうが無難でしょう。

参考URL すぐにわかるトランス脂肪酸-農林水産省-

それでは、①一価不飽和脂肪酸と②多価不飽和脂肪酸を詳しく見ていきます。

多価不飽和脂肪酸は３種類あります。

①オメガ6系脂肪酸（別名n-6系脂肪酸、ω6、omega-6）

必須脂肪酸（摂る事必須の脂質）で、体内で代謝されると

リノール酸→ガンマリノレン酸→アラキドン酸（ARA)

などに変化します。

オメガ6系のアラキドン酸はプロスタグランジンという生理活性物質で

月経に関わる子宮収縮をさせる働きをします。

オメガ6系を摂りすぎると生理痛などが悪化します。

②オメガ3系脂肪酸（別名n-6系脂肪酸、ω6、omega-6）

必須脂肪酸（摂る事必須の脂質）で、体内で代謝されると

αリノレン酸（ALA)→エイコサペンタエン酸（EPA)→ドコサヘキサエン酸（DHA)

などになります。

不飽和脂肪酸の中で一番酸化しやすい脂肪酸です。

Sally

αリノレン酸からEPAやDHAへの変換は女性の方が多く変換出来るそうですが、
摂取量が女性の方が少ないのが現状です。
DHAのサプリメント利用や青魚を積極的に摂取しましょう。

③脂肪酸ートランス脂肪酸

オメガ6系脂肪酸から生成される脂肪酸

必須脂肪酸ではないので避けたほうが無難でしょう。

参考URL 日本人の食事摂取基準(2020年版)主な改訂ポイント

まとめ表

ここまで読んで「？」となる方も多いと思うので、脂肪酸をまとめました。

ここだけ見れば大丈夫！

脂質の目標量ーわんぱくランチー

こちらにはオイルだけでなくお肉に含まれる脂肪酸量が掲載されています。

「不飽和脂肪酸」って何？ーわんぱくランチー

色々な油の脂肪酸量がグラフになっていて分かりやすいです！

脂肪酸は飽和脂肪酸・不飽和脂肪酸があります。

おわりに

ちょっと長くなってしまいました。

脳や体の様々な形成に大事な脂質。

酸化した脂質は最悪です。

簡単に言うとファストフード・冷凍食品・スナック類です。

これを摂れば摂るほど、、、

質の悪いエネルギー摂取・代謝と

質の悪い身体・特に脳の形成をしていきます。

摂る油を替えると貴方の体も変わりますよ！

代謝しやすく元気な身体に！

回転が速くポジテイィブで創造性豊かな脳に！

即効性はないけれど、必ず効果出ます＾＾

次回は「質の良い調味料」についてお話します。