PMS・PMDD改善方法の基本　その⑧「必要な栄養の食材を摂る」

こんにちは女性ホルモンケアアドバイザーのSallyです。

20代前半にPMDDを発症し10年かかって回復。

「月経前の不調で私と同じ思いをして欲しくない。」

そんな思いで「せいりプラス」を運営してます。

改善方法を実践する前に、まずはこちらの記事を読んでくださいね。

ちなみに9つの改善方法については以下をご覧ください。

改善方法の８つ目「必要な栄養の食材を摂る」をお伝えします。

質問「生理前不調改善には何の食材を食べたらいいの？」

回答

①まず油と調味料の質を良くする。

②それらを使いながらこれから紹介する食材を使ってお料理

外食する場合でも紹介する食材をチョイスすることで

生理前の不調を改善していけると思います♪

油と調味料については前回の記事を参考にしてくださいね。

改善⑦　油について

改善⑦　塩・調味料について

生理前不調対策にはセロトニンがカギ

女性ホルモンバランスが大きく変化する時期は

排卵期と黄体期後期（生理前）の２つ

この時期に幸せホルモンのセロトニンが減少することが分かっています。

セロトニンが減ると精神的不調が出やすくなります。

対策はセロトニンを増やす事です！

セロトニンを作るための栄養・食材を見ていきましょう。

セロトニンや過食についての詳しい記事はコチラです↓

改善①　日光浴

セロトニンを作る為に必要な栄養素

①必須アミノ酸　トリプトファン（5ＨＴＰ）

アミノ酸の中でも摂取必須のトリプトファンです。

肉類・魚などのタンパク質に含まれています。

タンパク質を摂取すると肝臓などで分解されて血中に入ります。

そして脳にトリプトファンが入り脳内で5ＨＴＰに変換されセロトニンが作られます。

＊「じゃあ5ＨＴＰやＬトリプトファンのサプリを摂取すればいい！」

となりますが副作用が多いのでオススメしません。

Sally

新鮮でオーガニックのたんぱく質を

良く噛んで楽しく食事して摂取するのが一番ですね！

炭水化物も一緒に適量摂ろう

「糖質も気になるしたんぱく質だけ摂ればいいんだ！」

お医者様によってはタンパク質と脂質を摂れば糖質は要らないと言います。

ですがその食事方法は大変ハードルが高いです。

糖質が血中に少ないと・・・

アミノ酸が脳に運ばれるのを阻害する事があります。

これが糖質ダイエットを極端にしてはいけない理由のひとつです。

一般の私たちは炭水化物を適量とたんぱく質も摂る食事方法がベターです。

②ビタミンＢ6

ビタミンB6は体の代謝に必要な栄養素です。

例えばエストロゲンを作る時にもビタミンB6が必要なんです。

そして排卵期にビタミンB6が激減する事が分かっているそうです。

ちなみに低容量ピルも分解にB6が大量に消費されます。

お酒やタバコ、疲労回復、薬の代謝（低用量ピルも）を分解する際にB6は必要です。

★オススメ食材★

うちでは有機すりごまを使っています。

他にはニンニク、ピスタチオ、ヒマワリの種、ゴマ、ヒヨコ豆、肉類、魚類も良いですね。

下記リンクもご参照ください。

厚生労働省『「統合医療」に係る情報発信等推進事業』　ビタミンB6

Ｂ6だけでなくビタミンB群を摂取するのが有効です。

2020年にSallyは血液検査をした結果B6欠乏だったんです！！大発見でした。

③鉄

私たちは細胞で構成されていているのはご存知ですね。

その細胞ひとつひとつは酸素や栄養素を受け取り

代謝することで私たちは活動する事が出来ます。

血球中のヘモグロビンが酸素を細胞たちへ配達をしています。

そしてヘモグロビン達が生きるために必要なのが鉄です。

鉄は赤血球や筋肉に存在するのが全体の70％、

残りの30％はフェリチン*内に存在します。

＊フェリチンとは

鉄と結合しているたんぱく質のことで細胞内に貯蔵しています。

また女性は月経があるので鉄は更に必要です。

1日あたり10ｍｇ、月経前後は15ｍｇ程摂取が理想的です。

★オススメ食材★

アサリ・牡蠣・レバー・がんもどき・豆乳・生揚げ・小松菜

サプリは胃もたれなど胃腸に不調を及ぼす事も多いので様子を見ながら摂取してください。

④マグネシウム・ナイアシン・葉酸・ナトリウム等

ここであげた４つはセロトニンを作る際に大切な栄養素です。

マグネシウム

骨や歯の形成に必要・体内の酵素の働きを助ける・血液循環にも必要。

不足すると精神疾患・骨粗しょう症などの原因に。

カルシウム摂取量とのバランスをとって摂取しましょう。

★オススメ食材★

素干しサクラエビ、ひじき、こんぶなど海藻類、ナッツ

ナイアシン

ビタミンＢ3のこと。神経を安定させる働きがある。

不足すると皮膚炎・精神障害などの原因に。

ナイアシンとナイアシンアミドがありますが、

副反応もあるのでナイアシンアミドがオススメ。

★オススメ食材★

落花生・ナッツ類・玄米・ソバ・キノコ類・かつお・マグロ・牛豚肉

「ナイアシン」藤川徳美先生との対談・インタビュー

葉酸

ビタミンＢ9のこと。細胞を作る際に重要な栄養素で精神症状にも効果がある。

不足すると皮膚炎・精神障害などの原因に。

葉酸はここのがオススメです。

★オススメ食材★

ほうれん草、ブロッコリー、アスパラガス、枝豆（ゆで）、納豆、いちご、レバー

ナトリウム

人間に必要な栄養素でおなじみですが摂りすぎも注意。

特に、こげた食品と塩分は胃がんの原因。

月経前にしょっぱいものが食べたくなるのはセロトニンを作る時に必要な為。

★オススメ塩★

美味しいお塩では「ホッティーの塩」か「海の精」がオススメです。

料理を作ってみよう！

上記の食材を使ってこんなお料理は如何でしょう？

①ほうれん草とアマニオイル・有機醤油でおひたし

②ほうれん草の落花生やごま和え

③ナッツと上記の野菜でサラダ

④牡蠣とニンニクのギーソテー・塩味

などなど・・・

まとめ

いかがでしたか？

今回はPMS・PMDD改善方法の基本　その⑧「必要な栄養の食材を摂る」でした。

まとめると、

生理前不調改善はセロトニンを増やすのがカギ

これらが入っている食材はコチラ↓

糖質を多く摂りがちな生理前。

なるべく上記の食材を選んで食べてみてくださいね！

ナッツは水に浸して柔らかくしてから食べると胃腸に優しいですよ～。